Почему одних людей в октябре клонит в сон, а другие не могут заснуть, объясняет эксперт
Ёжики, сурки и медведи уже начали поиск укромных мест, чтобы впасть в спячку, и многие люди им искренне завидуют. В октябре ощущение такое, что из организма вынули батарейку, хочется только лежать в кровати. Почему так происходит и что с этим делать, рассказала руководитель направления «Медицина сна» в ЦКБ Управления делами Президента РФ Москва, врач-сомнолог Дарья Лебедева.
Всему виной мелатонин
- – Почему осенью хочется больше спать? Связано ли это с уменьшением светового дня?
– Да, конечно, связано. Каждый год в это время люди начинают жаловаться на сонливость, вспоминая, как ещё недавно, летом, спать хотелось меньше. Считается, что первый человек появился на экваторе. Поэтому в идеале для нас день должен быть равен ночи. Как только всё смещается, биологическим часам нужно время, чтобы привыкнуть к этому.
- – Какие изменения, влияющие на сон, происходят в организме осенью?
– Наши биологические часы так устроены, что они реагируют на световой день. Особенно это чувствуется по утрам. Допустим, на работу надо вставать в 6 утра, а за окном ещё темно. Биологические часы видят, что ещё темно, и не понимают, почему их хозяин встал. Летом такого нет.
- – Как меняется выработка мелатонина?
– Чтобы в организме разрушался гормон мелатонин, отвечающий за сон, ему нужен солнечный свет. Если темно, мы с этим мелатонином с утра идём на работу и весь день хотим спать.
Начинаем с профилактики
- – Что делать, если постоянно чувствуешь усталость и сонливость?
– Надо понимать, что у неё может быть миллион причин. Соматические расстройства, сахарный диабет, ожирение, психические расстройства, синдром выгорания, дефицит магния, витамина Д, низкий гемоглобин, анемия, а также болезни сна: апноэ, синдром недостаточного сна, синдром периодического движения конечностей во сне. Об этом можно написать целую книгу.
- – Какие меры профилактики рекомендуете?
– Соблюдать режим: всегда ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы приучить свои биологические часы. Спать в хорошо проветренном помещении – чем воздух холоднее, тем человек лучше высыпается и глубже сон. Нужно спать свою норму часов. Уменьшать количество стресса перед сном.
- – Какая оптимальная температура должна быть в комнате?
– 18–20 градусов. Выключайте радиаторы на ночь. Хотя бы на час перед сном оставляйте окно отрытым, а потом переведите в режим проветривания.
Ищем источники света
- – Есть ли связь между осенней депрессией и качеством сна?
– Безусловно. Иногда депрессия начинается с нарушений сна. Это первое, чем интересуются психиатры на приёме больного. Осень – всегда время обострений. Депрессия может проявляться в виде сонливости или бессонницы. С другой стороны, чем человек хуже спит, чем ему сложнее заснуть, тем он хуже восстанавливается во сне и тем сильнее падает его настроение. Депрессия протекает тяжелее, сложнее её лечить, добиться ремиссии. В таких случаях всегда работают два врача: психиатр и сомнолог.
- – Вы упомянули норму сна, может быть, её надо осенью увеличивать?
– О, нет. Это большое заблуждение, что нужно лежать в кровати больше: «а вдруг я высплюсь?» На самом деле это не работает. Как только мы ложимся в кровать пораньше с этой надеждой, наоборот, может сформироваться рефлекс, что кровать – это место, где я мучаюсь и не сплю.
- – Нужно ли менять привычки сна с приходом осени?
– Не нужно. Следует придерживаться привычного режима. Просто имитировать себе рассвет и закат с помощью светотерапии. Использовать лампы с таймером, световые будильники, включать яркий свет с утра, расшторивать окна.
Добавляем спорт и правильное питание
- – Поможет ли спорт улучшить качество сна?
– Да, чем больше вы устанете, тем лучше будет качество сна. Хорошо подойдут умеренные аэробные нагрузки на свежем воздухе. Главное – закончить их за два часа до того, как ляжете в постель.
- – А что касается питания: полезные продукты, биологические добавки, витамины?
– Надо соблюдать сезонность. Полезны овощи, квашенная капуста, мочёные яблоки и так далее. Вечером необходимо исключить острую, слишком пряную, сладкую пищу, а также еду и напитки, содержащие кофеин. Ужин должен быть лёгким, но при этом насыщать. Можно есть молочные продукты, рыбу, нежирные сорта птицы с овощами.
Небольшое количество алкоголя может расслабить человека, снизить тревожные мысли и помочь заснуть. Сон не любит контроля. Но большие дозы спиртного, напротив, ухудшают качество сна, вызывая частые пробуждения. Витамины же и биологические добавки стоит принимать только по показаниям врача. Например, мелатонин чаще всего назначается людям с хронотипом «совы».
- – Мы действительно делимся на «сов» и «жаворонков»?
– Конечно, у каждого из нас есть пики активности, бодрости, и у всех они разные: утро, день, вечер. Необходимо знать свой хронотип и его придерживаться.
Снижаем кортизол
- – Как правильно подготовиться ко сну: кино посмотреть, книжку почитать или лечь и ничего не делать?
– Совершенно необязательно быть в темноте, в тишине. Есть люди, которым от этого тревожно. Например, я люблю с закрытыми глазами слушать аудиокнигу. Это меня отвлекает от мыслей и помогает заснуть. Кому‑то нужны дыхательные упражнения, другим – почитать книгу, молитву, обнять кота, выписать мысли в блокнот, выпить травяной чай, посмотреть сериал. Выбирайте то, что вам нравится, это снижает гормон стресса кортизол, и приходит сон.
- – Иногда нас мучают кошмары, как‑то возможно влиять на сны?
– Сновидения зависят от того, как прошёл ваш день, а ещё от вашего эмоционального психотипа. Творческим людям чаще снятся яркие сны, с увлекательным сюжетом, часто тревожным. Они их дольше помнят. Люди с рациональным подходом к жизни имеют более спокойные сновидения. За два часа до сна старайтесь максимально расслабляться и думать о хорошем.
Юлия ГОНЧАРОВА
Фото Виктора ХАБАРОВА / ООО «МЕДИАГОРОД»